长沙晚报掌上长沙5月28日讯（通讯员 周德生）食物是大自然的产物，经过世世代代趋利避害的筛选，流传至今一定有其存在的理由。人类只要正常进食，就能满足身体各方面的营养需求，尤其是大脑的营养需求。大脑所需要的营养物质很多，如一定量的水分、碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等。如何通过饮食养脑调神？近日，湖南中医药大学第一附属医院神经内科专家进行了详细解答。
一日三餐，营养如何把关
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》（2023），明确了一日三餐营养如何把关。
（1）食物多样，搭配合理。碳水化合物占50%至60%，蛋白质占10%至15%，脂肪占20%至30%。平均每天需要摄入食物12种以上，每周需要摄入25种以上食物。
（2）吃动平衡，健康体重。每周至少进行5天中等强度运动，累积150分钟，每天走6000步以上。鼓励高强度有氧运动和抗阻运动，每周至少运动2至3天；减少久坐时间。
（3）多吃蔬果、奶类、全谷物和大豆。强调摄入全谷物，减少精细谷类，常吃大豆制品和坚果。每天摄入300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。每天摄入200克至350克新鲜水果。
（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。每天平均吃150克至200克鱼禽肉蛋类，每周吃2次鱼。每天一个蛋（不弃蛋黄）。少吃肥肉、烟熏肉和腌制。
（5）少油少盐，控糖限酒。每日盐摄入量小于5克，每日酒精摄入量小于15克。
（6）规律进食，足量饮水。每日饮水1500毫升至1700毫升，主动饮水，少量多次，推荐白水和茶水，少喝、不喝含糖饮料。
（7）会烹、会选、会看标签。选择新鲜、营养密度高的食物，合理选择预包装食品。
（8）分筷分餐，杜绝浪费。在家、在餐厅用餐都提倡分筷分餐。合理点菜，避免浪费。
养脑调神，加强大脑必需营养的供给
饮食养脑调神，指通过摄取足够和特定的营养促进脑的发育、延缓脑的衰老、维持脑内环境的稳定性、增强思维活动的方法，包括单味养脑调神食物和复方烹制的养脑调神饮膳。
食物养脑调神法要求供给充足的水分、清淡易消化的食物，还要求对大脑进行全面的营养，加强大脑必需营养的供给，消除有害于大脑的饮食偏颇和方式。
养脑调神饮膳，包括饭粥、菜肴、糕点、饮料和酒类。
富含维生素B1的食材，如糙米、猪肉等；
富含维生素B12的食材，如肉类、牛奶和黄油等；
富含维生素C的食材，如柑橘类、草莓、猕猴桃等；
富含脂肪酸的食物，如鲭鱼、沙丁鱼等深海鱼；
富含泛酸的食材，如酵母、花生、豆腐、大葱等；
富含牛磺酸的食材，如一些肉类、金枪鱼、贝壳类等；
富含钙的食材，如沙丁鱼、秋刀鱼、海苔、裙带菜以及牛奶、酸奶、奶酪等；
富含铁的食物，如鸭血、鸡血、鸭肝、牛肉、羊肉等；
富含胆碱的食材，如大量蛋黄、动物肉、大豆、花生、莴苣、花菜和一些绿叶蔬菜等；
富含ω-3的食材，如鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼等深海鱼类，甘蓝、菠菜、马齿苋、紫苏、海带等深色蔬菜，黄豆、无花果、榛子、核桃、杏仁、板栗、腰果、开心果等豆类和坚果，橄榄油、菜籽油、亚麻籽及紫苏籽榨取的油脂等食用油等；
富含ω-6族长链多元不饱和脂肪酸ARA的食材，如深海鱼、金枪鱼、一些植物油等，有助于神经系统发育和视力发育。
养脑调神食物可以归纳为这几类
唐代孟诜《食疗本草》使食疗学成为独立的分支学科。明末姚可成《食物本草》分水、谷、菜、果、鳞、介、蛇虫、禽、兽、味、草、木、火、金、玉石、土等16部，共收藏食疗食物1689种。清代佚名《调鼎集》记载荤素菜肴2000多种，面点主食200多种，油盐酱醋及调料140余种，还记有菜、酒100余种，糖卤及干鲜果330余种。陈直《养老奉亲书·序》曰：“善治病者，不如善慎疾；善治药者，不如善治食。”
从文献记载看，养脑调神食物可以归纳为以下几类：
益智类，如龙眼、芝麻、荔枝、人乳、桑椹、羊髓、贝类、虾等；
增记类，如牛心、猪肝、粳米、芡实、花生等；
强志类，如葡萄、蜂蜜、乌贼鱼、大枣、茶等；
养神类，如藕、南瓜、淮小麦、乌骨鸡等；
填髓类，如牛髓、雀肉、狗阴茎、猪蹄等；
补脑类，如果仁、黄花菜、桃、青鱼、深海鱼等。
其中，益智类、增记类和强志类具有直接养脑调神作用；填髓类、养神类和补脑类是通过整体途径间接起到养脑调神作用。
《素问·徵四失论》云：“不适贫富贵贱之居，坐之薄厚，形之寒温，不适饮食之宜，不别人之勇怯，不知比类，足以自乱，不足以自明，此治之三失也。”南宋林洪《山家清供》有清淡、清雅、清俭等“养清”之说。即使这些食物养脑调神，也不能贪图口腹之欲，必须强调“食无定味”，少私寡欲，因人制宜。
《寿世青编·食治秘方》称“饮养阳气，食养阴气”“饮食，人赖以养者，贪嗜之，所以有万病皆从口入之说”。损害脑部血管造成脑细胞缺氧，使得记忆力随之下降的食物包括：腊肠、腊肉、咸菜、咸鱼、咸鸭蛋等高盐食物；蜜饯、果酱、糖果、甜味剂、色素、人工香料等影响大脑认知行为；蛋糕、蜜饯、糖果、巧克力、薯片等高糖食物，会使大脑中葡萄糖含量过剩，使接收和输出信息的功能下降；啤酒、皮蛋、油条、爆米花、麻花等含有重金属；油炸物、烧烤物、奶油蛋糕、夹心饼干、汉堡等含有反式脂肪酸；麦芽糖、巧克力、香肠、薯片、辣条等含有味精（谷氨酸）的食物，在人体的消化过程中会产生一种抑制神经的物质，影响神经系统，损伤脑部组织。
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